Кето-диета: руководство для начинающих

Кетогенная или кето-диета – это план питания, основной идеей которого является резкое сокращение пищи углеводной пищи. В основе рациона – продукты с высоким содержанием жиров и белков. Кетогенная диета повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови, при этом самочувствие человека улучшается, а обмен веществ ускоряется.

При переваривании пища в нашем организме превращается в глюкозу, которая даёт нам энергию. При сокращении углеводов, организм вынужден искать другие источники топлива, ими становятся жировые отложения. Жир перерабатывается печенью и превращается в кетоны. Когда это происходит, вы находитесь в состоянии кетоза.

Кетоз – естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Как кето-диета влияет на кишечник

Наш рацион питания влияет на состояние кишечника, так как меняет состав микробиоты. Микробиота кишечника очень важна для здоровья – она защищает кишечник от хронических заболеваний и чрезмерного воспаления. Полезные микробы питаются пребиотиками из пищевых волокон и других сложных углеводов. Кетогенная диета снижает поступление углеводов и пищевых волокон в организм и может уменьшить разнообразие бактерий в кишечнике.

Например, микробы, которые питаются пищевыми волокнами, производят витамины и кислоты. Таким образом, они поддерживают здоровье кишечника и организма в целом. В случае, если таким бактериям будет не хватать питания, их число снизится, а это приведёт к нарушению баланса пищеварительной системы и развитию дисбактериоза. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний.

Поэтому «садиться» на кето-диету следует с осторожностью и постепенно. При этом важно следить за реакцией организма и за количеством пищевых волокон в рационе. Обязательно перед этим необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Виды кетогенной диеты

• стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
• циклическая: пять дней на кето-диете чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
• с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Плюсы такого режима питания

Снижение веса. Одной из главных «фишек» кето-диеты является урезание углеводов, а не калоража в целом.

Восстановление эндокринной системы.

Снижение риска возникновения диабета II типа. Из-за отсутствия резких скачков глюкозы уровень инсулина стабилен. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Нормализация уровня холестерина. «Плохой» холестерин замещается «хорошим», что снижает риск атеросклероза.

Укрепление нервной системы. Кето-диету активно используют в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и тревожными состояниями.

Риски: не всем подходит

Кетогенную диету категорически запрещают людям с проблемами с печенью или почками, так как высокое содержание белка и жиров может нанести им вред. Кето-грипп. При переходе на кето-диету в первые несколько дней из-за нехватки углеводов может наступить негативное эмоционально-физическое состояние (апатия, раздражительность, упадок сил, тошнота). При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.Недостаток витаминов и полезных микроэлементов, получаемых из «запрещенных» овощей и фруктов.Проблемы с ЖКТ, а именно запоры – в связи с недостатком растительных волокон из зерновых и бобовых.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта. Однако, чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

• крупы и продукты с крахмалом (рис, паста, хлопья, картофель);
• сахаросодержащую еду и напитки (газировка, фруктовые соки, выпечка и т.д.);
• любые фрукты, кроме ягод;
• бобы и фасоль;
• диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
• соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
• алкоголь.

Эффективность похудения на кето-диете

Как известно, большая популярность кето-диеты связана с ее высокой эффективностью в снижении веса. Снижение веса происходит за счет:

• увеличения количества белка и уменьшения углеводов в рационе;
• снижения аппетита и быстрое насыщение;
• изменения пищевых привычек;
• получения энергии из жиров вместо глюкозы;
• улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Помните, что при любой глобальной смене своего пищевого поведения очень важно слышать и слушать свой организм, чтобы то, что изначально задумывалось как польза не превратилось во вред.

Мария Куприенко