Кето-диета: руководство для начинающих

25-02-2022 14:46

Кетогенная или кето-диета – это план питания, основной идеей которого является резкое сокращение пищи углеводной пищи. В основе рациона – продукты с высоким содержанием жиров и белков. Кетогенная диета повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови, при этом самочувствие человека улучшается, а обмен веществ ускоряется.

При переваривании пища в нашем организме превращается в глюкозу, которая даёт нам энергию. При сокращении углеводов, организм вынужден искать другие источники топлива, ими становятся жировые отложения. Жир перерабатывается печенью и превращается в кетоны. Когда это происходит, вы находитесь в состоянии кетоза.

Кетоз – естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Как кето-диета влияет на кишечник

Наш рацион питания влияет на состояние кишечника, так как меняет состав микробиоты. Микробиота кишечника очень важна для здоровья – она защищает кишечник от хронических заболеваний и чрезмерного воспаления. Полезные микробы питаются пребиотиками из пищевых волокон и других сложных углеводов. Кетогенная диета снижает поступление углеводов и пищевых волокон в организм и может уменьшить разнообразие бактерий в кишечнике.

Например, микробы, которые питаются пищевыми волокнами, производят витамины и кислоты. Таким образом, они поддерживают здоровье кишечника и организма в целом. В случае, если таким бактериям будет не хватать питания, их число снизится, а это приведёт к нарушению баланса пищеварительной системы и развитию дисбактериоза. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний.

Поэтому «садиться» на кето-диету следует с осторожностью и постепенно. При этом важно следить за реакцией организма и за количеством пищевых волокон в рационе. Обязательно перед этим необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Виды кетогенной диеты

  • стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
  • циклическая: пять дней на кето-диете чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
  • целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
  • с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Плюсы такого режима питания

Снижение веса. Одной из главных «фишек» кето-диеты является урезание углеводов, а не калоража в целом.

Восстановление эндокринной системы.

Снижение риска возникновения диабета II типа. Из-за отсутствия резких скачков глюкозы уровень инсулина стабилен. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Нормализация уровня холестерина. «Плохой» холестерин замещается «хорошим», что снижает риск атеросклероза.

Укрепление нервной системы. Кето-диету активно используют в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и тревожными состояниями.

Риски: не всем подходит

Кетогенную диету категорически запрещают людям с проблемами с печенью или почками, так как высокое содержание белка и жиров может нанести им вред. Кето-грипп. При переходе на кето-диету в первые несколько дней из-за нехватки углеводов может наступить негативное эмоционально-физическое состояние (апатия, раздражительность, упадок сил, тошнота). При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.Недостаток витаминов и полезных микроэлементов, получаемых из «запрещенных» овощей и фруктов.Проблемы с ЖКТ, а именно запоры – в связи с недостатком растительных волокон из зерновых и бобовых.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта. Однако, чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

  • крупы и продукты с крахмалом (рис, паста, хлопья, картофель);
  • сахаросодержащую еду и напитки (газировка, фруктовые соки, выпечка и т.д.);
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • бобы и фасоль;
  • диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
  • соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
  • алкоголь.

Эффективность похудения на кето-диете

Как известно, большая популярность кето-диеты связана с ее высокой эффективностью в снижении веса. Снижение веса происходит за счет:

  • увеличения количества белка и уменьшения углеводов в рационе;
  • снижения аппетита и быстрое насыщение;
  • изменения пищевых привычек;
  • получения энергии из жиров вместо глюкозы;
  • улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Помните, что при любой глобальной смене своего пищевого поведения очень важно слышать и слушать свой организм, чтобы то, что изначально задумывалось как польза не превратилось во вред.

 

Мария Куприенко

 10,912 total views,  26 views today

 10,913 total views,  27 views today

 10,915 total views,  29 views today