Осознанное дыхание: избавляемся от волнения

Большую часть времени мы дышим, не задумываясь над процессом. Дыхание происходит автоматически, без участия сознания, но в то же время большинство людей дышат неправильно. Хотя именно от качества дыхания зависит и качество жизни, ее полнота и насыщенность, здоровье и эмоциональное состояние. Наши дыхательные мышцы становятся ленивыми и перестают обеспечивать оптимальный режим вдоха и выдоха, поэтому их необходимо тренировать.

Смягчить тревожность и беспокойство, стать счастливее и радостнее, — это естественная потребность каждого человека. Существует даже такое мнение, что если человек сможет растянуть своё дыхание таким образом, что будет утром совершать вдох, а вечером выдох, то срок его жизни будет превышать тысячу лет! Но не будем ставить такую сверхзадачу, а научимся для начала вроде бы простым, но одновременно требующим наработанного опыта и внимания, практикам.

Что значит осознанно дышать?

Качество и частота дыхания влияет на продолжительность жизни. Цель осознанного дыхания — победа над беспокойством и стрессом, снятие физического напряжения. Сосредотачиваться на процессе дыхания — это развивать способности контроля над своим телом, превратив технику в привычку.

Правильное дыхание меняет работу мозга. Главный секрет успеха — не длительность практики, а регулярность. Особенность такого дыхания: менее десяти циклов вдохов и выдохов в минуту. Специалисты не рекомендуют погружаться в технику дыхания менее 5 минут за один сеанс. Однако достаточно нескольких сеансов по 10 минут в день. Выработайте привычку через ежедневные ритуалы: делайте несколько осознанных вдохов и выдохов утром после пробуждения, вечером перед самым сном, до перерыва на обед, даже на рабочем месте. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.

Вам должно быть комфортно, тело должно быть расслаблено, а в пространстве — минимум отвлекающих факторов. Закройте глаза и начните следить за дыханием. Для осознания дыхания рекомендуется начинать с самого простого способа: сосредоточьте все мысли на единственном действии — мысленно наблюдайте за движением потока воздуха через носовую полость, почувствуйте как воздух во время вдоха и выдоха проходит через ноздри, легко соприкасаясь с кончиком носа. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.

Для более эффективного результата рекомендуется тренироваться на свежем воздухе, или в хорошо проветриваемом помещении. Одежда должна быть удобной: не стягивать, вам не должно быть холодно или жарко. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Гораздо разумнее сделать полный и правильных вдох с наполнением всех отделов лёгких воздухом и получить энергии больше, чем потратить.

От грудного дыхания к диафрагмальному

Существует несколько типов и видов дыхания. На физиологическом уровне выделяют два основных типа дыхания по способу расширения грудной клетки: грудной тип дыхания (расширение грудной клетки производится путём поднятия рёбер) и брюшной (расширение грудной клетки производится путём уплощения диафрагмы). Грудное дыхание — бодрит, диафрагмальное через живот — успокаивает.

Грудное дыхание задействует только верхние части легких, оно включается в момент стресса. В этот момент дыхание неконтролируемо учащается и из глубокого преобразуется в поверхностное и отрывистое. Таким образом организм стремится восполнить избыточную потерю углекислого газа. Этот тип дыхания относится к поверхностному и включает в себя более 15 циклов вдохов и выдохов в минуту и считается самым энергозатратным.

Грудное дыхание создает стресс для организма, так как большую часть времени активна симпатическая нервная система, которая использует стратегию выживания (частое сердцебиение, снижение аппетита, сужение зрачков, выброс адреналина). При этом организм тратит много энергии, используя внутренние резервы, что причиняет вред здоровью. Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Диафрагмальное дыхание, наоборот, способствует расслаблению всего организма и успокоению ума. Брюшной тип дыхания подключается в момент сна, периоды релаксации и медитации. При таком дыхании работает тонкий мышечный орган, разграничивающий брюшную и грудную полости, граница которой проходит под ребрами. Диафрагма непосредственно участвует в выполнении вдохов и выдохов. Сознательно заставляя ее работать, мы полностью наполняем легкие кислородом, увеличивая его поступление в весь наш организм.

Чтобы дышать медленнее, необходимо делать полный вдох и выдох, используя живот. Поэтому при первых признаках тревожности начинайте отслеживать дыхание животом: сосредотачивайтесь на физических ощущениях, тогда негативные эмоции будут смягчены в самом начале своего зарождения, а степень стресса уже будет значительно ниже. Живот должен плавно подниматься при вдохе и медленно опадать при выдохе. Визуально представляйте, как медленно надуваете и сдуваете воздушный шарик, соблюдая ритм. Если возникает сложность при контроле дыхания при помощи живота, поместите руки на грудную клетку и отслеживайте ее движения.

Древние уроки йогов

В Азии дыхательная гимнастика для оздоровления применяется веками. Следует отдельно отметить такой тип дыхания, как полное йоговское дыхание, поскольку оно сочетает в себе сразу все три типа дыхания и позволяет наполнить лёгкие воздухом по максимуму. А это значит, таким способом достигается несколько целей: обеспечение максимального снабжения организма кислородом на физическом плане, спокойствие ума — на духовно-психическом.

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, обретается равновесие и гармония разума и духа. Одна из древнейших и самых известных — индийская пранаяма.

Согласно источнику классической йоги «Йога-сутрам Патанджали», четвёртой ступенью в йоге является пранаяма. Само слово «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» — «жизненная энергия» и «яма» — «контроль», то есть пранаяма — это контроль над энергией. Почему именно эта техника наиболее эффективна для гармонизации работы органов и увеличения продолжительности жизни? Потому что во время обычного дыхания мы не усваиваем и четверти той праны, которая содержится в воздухе, и именно пранаяма позволяет нам научиться усваивать большее количество энергии, а значит и более эффективно жить.

В основе пранаямы три закона:

• дышать нужно медленно: делать не больше 6–10 вдохов-выдохов в минуту;
• необходимо контролировать процесс, четко определяя когда впустить в себя очередную порцию воздуха, и когда выдохнуть ее;
• дыхание должно быть глубоким — то есть диафрагмальным.

С помощью регулярного правильного дыхания йоги управляют многими процессами в организме, достигают результатов более эффективно, умело сохраняют энергию в организме и сознательно направляют ее в определенные точки тела или работу с разумом. Таким образом можно даже излечиться от серьезных заболеваний. Существуют исследования, подтверждающие, что осознанное дыхание помогает справиться с депрессией за счет выработки эндорфинов и укрепляет иммунитет, улучшает память и внимание, снижает утомляемость и избавляет от бессонницы. Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие обеспечены!

Однако с осторожностью стоит начинать интенсивность дыхательных нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких. Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями (сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии).

Нади Шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Нади Шодхана переводится как «очищение каналов». Имеются ввиду энергетические (пранические) каналы, которые пронизывают наше тело подобно кровеносным сосудам. Это простая, но одна из эффективных дыхательных техник выполнения пранаямы.

Сядьте удобно, лучше применить йогический подход — скрестив ноги. Главное, удерживайте всю практику ровный позвоночник. Руки держите в гьян мудре (соединив указательный и большой палец) и поместите на левое бедро. Глубоко вдохните, используя диафрагму, и поместите большой палец правой руки у правой ноздри, а безымянный и мизинец — у левой. Закройте глаза, зажмите правую ноздрю, одновременно глубоко и медленно вдыхая через левую. Потом зажмите и ее, задержите ненадолго дыхание. Выдохните через правую ноздрю. Повторяйте 10-20 минут очень медленно до 6 циклов (вдох и выдох считаются одним циклом) в минуту. Начинать можно с продолжительности до трех минут такой практики и по 10 циклов в минуту.

Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Первые дни будет нелегко, за потоком мыслей трудно будет ощущать движения. Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев. Полное дыхание — это дыхание в три фазы: 
расширение/сжатие живота, расширение/сжатие зоны ребер и расширение/сжатие груди. Вдох постепенно расширяет область живота, потом ребер, потом груди. Это сложно, но эффективно. В результате, усердная тренировка даст результаты и практика будет проходить длительно.

Всего несколько минут попеременного дыхания и вы можете восстановить баланс и расслабить тело и ум. Нади Шодхана просто необходима для восстановления энергетического баланса. Помимо успокоения ума и избавления от стресса попеременное дыхание улучшит работу кардиорисператорной системы, повысит способность к концентрации ума, восстановит баланс левого и правого полушарий мозга, активизирует работу нервной системы, значительно улучшит качество сна и даже очистит организм от токсинов.

Естественный процесс вдоха и выдоха при правильном и осознанном подходе может сильно изменить качество вашей жизни! Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие.

Марина Шурубор

Фото: pixabay.com