Правила питания в жару, которые лучше не нарушать

Когда  за окном высокая температура воздуха, потребности нашего организма в питании значительно изменяются. Чтобы с легкостью перенести жаркий период, человеку необходимо пересмотреть свой рацион питания.

Продукты должны быть лекгоусвояемые, низкокалорийные, прием пищи нечастым, однако важно соблюдать сбалансированность и подбирать полезные продукты с различным витаминным составом.

Рассмотрим несколько правил правильного питания.

Итак, правило первое.  Добавляйте в воду поваренную соль или слегка подкисляйте лимонным соком, чтобы не было отеков и резко не поднялось давление от количества жидкости.

Добавление небольшого количества соли не навредит, более того, она помогает при усиленном потоотделении. Суточная норма потребления воды должна быть не меньше 30 мл на 1 кг массы тела. Газированные сладкие напитки и пакетированные соки наоборот, усиливают жажду и нагружают организм.

Правило второе.  Исключите продукты с высоким содержанием йода и  биологически активные добавки.

В жару йод замедляет процессы расщепления пищи. Поэтому в летний период стоит исключить йодированную соль и продукты с высоким содержанием йода – морскую капусту, морепродукты, клюкву, хурму, томаты, бананы. Биологически активные добавки повышают температуру тела. К ним относятся женьшень, лимонник, зверобой, эхинацея, расторопша, гинкго билоба.

Правило третье. Ешьте каши из зерновых круп перед выходом на пляж.

Этот продукт содержит медленные углеводы, в крупах содержатся всевозможные витамины и микроэлементы. Каша легко усваивается, после нее долгое ощущение сытости и она наполняет энергией организм.

Правило четвертое. Сместите режим питания и перераспределите его калорийность.

Потребность в энергии в жаркую погоду снижается примерно на 5%, следовательно, нашему организму летом нужна менее калорийная пища. Самым калорийным должен быть завтрак и составлять 35 % от всего дневного рациона. В жаркую погоду его лучше всего закончить до 8 часов утра. А вот на обед и ужин рекомендуется съедать по 25 % от суточного объема пищи. Обед рекомендуется сместить с 11 до 12 часов дня, ужин запланировать с 18-19 часов. 15 % желательно оставить на вечерний перекус после 20 часов вечера. Идеально на жаркий период питание разбить на 3 основных неплотных приема пищи, чтобы оставалось легкое чувство голода, и на 2 перекуса.

Правило пятое. Охлаждайте организм горячими напитками.

Действительно, в Азии это один из действенных способов – выпить кружечку горячего зеленого сорта чая или травянистого настоя. Как ни странно, это мгновенный способ охладить организм через быстрое потоотделение. А вот кофейные напитки в жару настоятельно не рекомендуют, так как напиток ускоряет выведение жидкости из организма, что приводит к обезвоживанию.

Правило шестое. Включите продукты, насыщенные калием.

Высокая температура воздуха усиливает нагрузку на работу сердца и сосудов. Поэтому так важно поддерживать их продуктами, в которых высокое содержание калия: шпинат, фасоль, брокколи, курага, чернослив, авокадо, лосось, апельсин.

Правило седьмое. Поменьше мяса, больше кисломолочных продуктов.

Мясные продукты повышают обмен веществ, что, в свою очередь, согревает организм. Однако, кисломолочные продукты, такие как — кефир, йогурт, тан, айран, сметана, творог, — отлично заменят мясо по питательности. В них содержатся аминокислоты, фтор, кальций, калий, белок. Если же отказ от мяса дается сложно, стоит хотя бы заменить продукт на белое мясо птицы, тогда процесс переваривания займет меньше времени и не утяжелит пищеварительную систему.

Правило восьмое. Холодные напитки и мороженое.

Если с холодными напитками все очевидно — резкий температурный перепад и охлаждение пищевода с трахеей, то в случае с мороженым это еще и употребление большого количества сахара, что приводит к  усилению жажды, долгому перевариванию и увеличению вязкости крови. И не забываем про большое количество жиров и углеводов в нем. Также усвоение холодной пищи требует от организма повышения температуры, поскольку процесс переваривания пищи является тепловыводящим. Однако диетологи советуют выбирать в обед такие супы, как гаспачо, щавелевый, свекольный, окрошка.

Правило девятое. Сбалансированная пища.

Не только летом, но и в любое другое время года, меню человека должно быть сбалансированным. Специалисты по питанию предлагают разное процентное соотношение в суточном рационе белков, жиров и углеводов. Однако ученые утверждают, что при каждом повышении температуры на 10 градусов необходимо сократить количество потребляемых калорий на 5-10%. А 2/3 всех потребляемых летом жиров должны быть растительными.

Замените калорийное сладкое и мучное на полезные каши, свежие фрукты и овощи. Полезно употреблять ежедневно орехи — миндаль, кешью, арахис. По данным ВОЗ энергия, поступающая от жиров, должна составлять около 30% от общего числа поступающей энергии. Орехи помогут восполнить суточную норму моно- и полиненасыщенных жиров, которые благотворно влияют на организм, способствуя снижению уровня холестерина в крови и нормализации кровяного давления.

Полиненасыщенные жиры представлены двумя семействами — омега-3 и омега-6, они должны составлять меньшую часть суточного рациона. Они также содержатся в семенах льна, растительных маслах и семечках. Основная доля потребления должна приходиться как раз на мононенасыщенные жирные кислоты, которых больше всего в оливковом  масле, орехах и семенах.

Ягоды и фрукты незаменимы из-за витаминов и антиоксидантов, флавоноидов и минеральных веществ. 20-30 % необходимой жидкости мы получаем из них и овощей. Особенно высоко содержание жидкости в клубнике, дыне, арбузе, апельсинах, нектаринах, абрикосах, огурцах, кабачках, цуккини, сельдерее, салате латуке, папайе, грейпфруте.

Правило десятое. Больше продуктов, которые защищают от УФ-лучей.

Некоторые продукты питания могут помочь организму противостоять вредному ультрафиолетовому излучению и сыграть важную роль в профилактике рака кожи. Именно в солнечное время нужно включать в свой рацион как можно больше таких продуктов, как томаты, болгарский перец, зеленый чай, какао, темный шоколад, арбуз, брокколи, оливковое масло, виноград, морковь, гранат, корень куркумы, кукуруза, петрушка, шпинат, укроп, сыр тофу, голубые и фиолетовые ягоды. Все они содержат вещества, которые нейтрализуют действие свободных радикалов и помогают сохранить здоровье и молодость кожи.

Правило одиннадцатое. Особое внимание к скоропортящимся продуктам.

Летом любой продукт начинает ускоренно портиться. В первую очередь речь идет о  яйцах, свежем мясе и рыбе, молочной продукции, соусах и готовой пище. Овощи и фрукты летом, как правило, не варят, не жарят и не тушат. Да и полезнее употреблять свежие, без обработки, овощи, ягоды и фрукты, как главный источник витаминов и минералов. Категорически не рекомендуется в жаркую погоду есть салаты с майонезом, так как это наиболее частый источник отравления. Лучше отказаться от употребления вчерашней еды и продуктов, которые долго хранились. Готовьте свежее и понемногу!

Правило двенадцатое. Разгрузочный день раз в неделю.

В солнечное время года, когда аппетит и так снижается, 1-2 раза в неделю полезно устраивать разгрузочные дни. В этот день ешьте больше фруктов и овощей. В качестве альтернативы можно устраивать «разгрузку» на молочных продуктах. Можно рассмотреть вариант однодневного продукта — на огурцах, томатах, твороге или кефире, кабачках, дыне или малине. Продолжительность разгрузки не должна быть больше одного дня подряд.

В жару время сна уменьшается, а химические реакции ускоряются, увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему и почки. Также увеличивается потеря важных микроэлементов с потом, и может возникнуть электролитный дисбаланс. А четыре самых известных электролита в организме человека — это натрий, калий, кальций и магний. Они играют ключевую роль в обеспечении нормального функционирования организма. Поэтому люди с хроническими заболеваниями, беременные женщины и дети наиболее тяжело переносят жару.

Соблюдая эти 12 правил пищевого поведения, вы будете себя хорошо чувствовать с сохранением сил и энергии.

Марина Шурубор

Фото: pixabay.com