Спорт и лишний вес: похудеть без вреда здоровью

Когда ведётся разговор о борьбе с избыточным весом с помощью спорта, зачастую дают советы, которые подходят исключительно для здоровых людей: сколько времени надо бегать/плавать/приседать, с какой интенсивностью выполнять силовые тренировки, сколько раз в неделю. Подобные советы хороши только для тех, чей лишний вес не превышает 5 кило.

Совсем другое дело с людьми, у которых запущено ожирение. Неверно подобранные тренировки могут не только не принести результата, но и повысить риск получения травм и ограничения подвижности. Конечно, заниматься спортом при избыточном весе можно и нужно, но следует учитывать имеющиеся ограничения, дабы не навредить организму.

Есть ли у вас лишний вес?

Система тренировок при нормальном, избыточном весе и ожирении разных степеней в корне различается. Поэтому в первую очередь, необходимо определить, в какой группе вы находитесь.

Для этого воспользуйтесь формулой вычисления индекса массы тела (ИМТ).

ИМТ = вес (кг) / рост² (м).

Именно людям с большим лишним весом и ожирением рекомендуют воздержаться от интенсивных физических нагрузок и заменить их более лёгкими вариантами физической активности.

Как высокие нагрузки могут навредить?

Проблемы с суставами – частый спутник людей с избыточным весом. А интенсивные занятия спортом могут усугубить состояние суставов, привести к развития остеоартроза, при котором поражается хрящевая ткань. Тем самым, увеличивается риск травм, ведь мышцы, кости и соединительные ткани полных людей при физических активностях нагружаются гораздо сильнее.

Часто у людей с лишним весом наблюдается хроническое воспаление тканей, поэтому микротравмы, которые сопутствуют любой тренировке, заживают гораздо дольше.

Сердечной мышце полного человека гораздо сложнее справляться с нагрузками, поэтому у таких людей часто наблюдается одышка, аритмия, повышенное артериальное давление. Интенсивные занятия спортом в таком состоянии могут приводить к головокружение, ухудшению самочувствия и даже потере сознания.

Как сделать тренировки безопаснее?

Чтобы избежать травм и получить желаемый результат, в первую очередь нужно:

Начинать с низкоинтенсивных нагрузок (ходьба, плавание). Ходите по 2 часа около 3 раз в неделю, обязательно с перерывом в один день, чтобы организм успел восстановиться. Используйте энергичный темп, не останавливайтесь, помните, что это не прогулка, а тренировка, при которой вы должны чувствовать нагрузку. Увеличить её и повысить расход калорий помогут палки для скандинавской ходьбы. Если выбираете плавание, тренируйтесь также 3 раза в неделю по часу. Не забывайте давать себе раз в неделю полный отдых от любого вида нагрузок.

Устраивать силовые и функциональные тренировки. Такие тренировки укрепят мышцы, улучшат чувство равновесия, двигательный контроль. Более того, во время силовых и функциональных тренировок работают сразу несколько больших мышечных групп, так что калорий будет потрачено много.

Выполнять качественно разминку и заминку. Разминка подготавливает к нагрузке мышцы, сердечно-сосудистую систему и сосуды. А заминка поможет нормализовать пульс и отток крови.

Устраивать отдых между тренировками. Не стоит пытаться тренироваться до изнеможения каждый день, это не приведёт к результатам, а наоборот, отобьёт у вас всё желание продолжать занятия и погубит здоровье.

Отказаться от дополнительных утяжелителей и от упражнений по типу выпадов, зашагиваний на тумбу. Лучше сделать акцент на упражнениях со своим весом и в тренажёрах, не превышая порог интенсивности. Следите за тем, чтобы пульс был на нужном уровне, это сделает занятия эффективнее.

Выполнять основную часть силовых упражнения сидя или лёжа. Так нагрузка на суставы ног будет меньше. Вместо выпадов выполняйте жим ногами на тренажёре. Многие упражнения для рук можно выполнять сидя на стуле с небольшой спинкой.

Что делать при ожирении III степени?

При таком диагнозе лучше начинать с занятий лечебной физкультурой. Назначить её может только врач. У пациентов с таким диагнозом, как правило, много противопоказания к занятиям спортом, поэтому начинать борьбу с лишним весом нужно под наблюдением специалистов. Обязательно посетите кардиолога, чтобы проверить, в каком состоянии находится ваша сердечно-сосудистая система, и ревматолога, который поверит суставы. Именно от заключений докторов будет зависеть, есть ли у вас противопоказания к тем или иным упражнениям.

Со временем регулярные тренировки, подобранные специально для вас, обязательно дадут свои результаты. Верьте в себя, и вы добьётесь успехов на пути к стройному телу!

Мария Куприенко