Связь сна и ощущения счастья

16-01-2020 18:21

Норма сна для молодого организма около 8-9 часов, для пожилого — 7-8. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру. Но стоит отдельно попробовать разобраться, является ли сокращенное количество сна (менее шести часов) причиной болезней и депрессий, или, наоборот, этот сбой напрямую связан с ведением нездорового образа жизни.

Учеными давно доказано, что недостаток сна в течение продолжительного периода времени имеет связь не только с ухудшением физического состояния — ухудшением зрения, диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением, риском инфарктов и инсультов, — но и такими психическими влияниями, как ухудшение работы мозга и, как следствие, памяти, понижение мозговой активности, падение мотивации, ухудшение настроения, скорости реакций, снижение иммунитета.

Более того, от недостатка сна повышается вероятность менее эффективного воздействия вакцинаций, именно сон обеспечивает вывод из мозга ядовитых продуктов жизнедеятельности и регулирует работу внутренних органов.

Ощущение же внутреннего счастья напрямую связано с качеством нашей жизни и с нашим здоровьем.

Фазы сна

Давайте обратимся к глубинному анализу физиологии самого сна, чтобы понять, какое же место он занимает в нашей жизни и как влияет на организм. Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. При нормальном суточном графике стадии сна закономерны и регулярны в течение ночи. Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

Существует две основные фазы: медленного сна и быстрого сна, которые чередуются. В среднем, при полноценном здоровом сне, за ночь цикл быстрого и медленного сна повторяется примерно от четырёх до пяти раз.

Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания. В этот период дыхание становится покойным и ровным, давление понижается, мозг малоактивен, а тело расслаблено. Именно в этой фазе идет восстановление физических сил. Состоит эта фаза из четырех стадий и длится в среднем около 90 минут.

Первая стадия медленного сна называется дремотой, в которой присутствуют полусонные мечтания, абсурдные или галлюциногенные мысли и образами, появляются идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы или иллюзия существования их. Длится она около 5-10 минут. Затем наступает неглубокий или легкий сон, когда человека можно разбудить, он занимает в целом около 45-55 % общего времени сна и длится 20 минут. Затем наступает медленный сон, который составляет 5-8% общего времени сна и последующий глубокий медленный сон, когда человека разбудить очень сложно и возникает 80 % сновидений. Эта четвёртая стадия занимает около 10-15% общего времени сна. Итого первые четыре стадии сна в норме занимают 75-80% всего периода сна.

Затем наступает фаза быстрого сна, которая длится от 10 до 20 минут. Ее еще называют пятой стадией сна. Именно эта фаза обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации за день, её обмен между сознанием и подсознанием, запоминание сведений. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще, при этом тело находится в полной неподвижности вследствие резкого падения мышечного тонуса, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. В этот период электрическая активность мозга сходна с состоянием бодрствования и мы начинаем видеть яркие сны. Эта фаза занимает около 20-25% общего времени сна.

При повторе цикла продолжительность каждой последующей фазы увеличивается, а глубина сна снижается. По ходу сна длительность последующих эпизодов быстрой фазы нарастает, достигая под утро нескольких десятков минут. Именно при быстрой фазе сна организм готовится к утреннему пробуждению. Именно поэтому после шести часов сна мы чувствуем себя бодрее, чем после семи часов, так как в идеале должен пройти полный завершенный цикл. Стоит обратить внимание, что у разных людей необходимая длительность сна по количеству часов может сильно отличаться, однако спать три часа в сутки недостаточно для того, чтобы восстановить свои силы.

Общая относительная продолжительность фазы быстрого сна увеличивается после стресса, испытанного за день, а у медленной фазы сна возрастает при физических нагрузках.

Причины нарушения сна и кто им подвержен

Сон занимает треть нашей жизни. И если раньше все было проще и сон регулировался солнцем и луной, которые сформировали циркадные ритмы человека — внутренние часы организма, определяющие интенсивность различных биологических процессов, когда бодрствование зависело полностью от внешнего сигнала — света. То сейчас много внешних факторов, которые сбивают выработку двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола. Искусственное освещение, как и появление многих гаджетов, сменный график работы, резкая смена часовых поясов, корректируют природный график организма. При геомагнитных бурях также уменьшается выработка мелатонина.

Мелатонин, или гормон сна, регулирующий циркадный ритм, вырабатывается, когда темнеет. Он снижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду сна. Под утро синтез мелатонина прекращается. Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола. Этот гормон будит нас, даёт бодрость и энергию для свершений нового дня.

Воздействие вышеописанных внешних факторов приводят к сбою в организме и последующей бессоннице. Также сюда стоит отнести несоблюдение режима в течение недели, стресс и проблемы, прием лекарственных средств, изменение гигиены сна. Кроме того, бессонница может быть следствием как физических недугов (черепно-мозговые травмы, кожные заболевания, инфекционные заболевания, желудочно-кишечные расстройства и проч), так и психических заболеваний (депрессии, тревожные расстройства).

О последнем сообщают такие симптомы, как постоянное длительное засыпание, частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение поверхностного, не восстанавливающегося сна, раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости, возникающие не меньше 3 раз в неделю в течение месяца, несмотря на наличие достаточного времени и соответствующей обстановки для сна.

Качество сна значительно ухудшается с возрастом. По мере старения люди начинают хуже спать и чаще просыпаться, они теряют способность к глубокому восстанавливающему сну. Когда мозг стареет, то зоны, отвечающие за сон, начинают понемногу терять эффективность работы. Также наиболее подвержены нехватке сна подростки и женщины с маленькими детьми.

Одна из распространенных ошибок: когда мы пытаемся спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Это прямой путь к недосыпу и общему нарушению сна, так как у нашего организма заложена необходимость засыпать и вставать в одно и то же время в рабочие и выходные дни. Очень важно досыпать свою норму в течение рабочей недели. К этому же приводит и регулярный более поздний отход ко сну по различным причинам: люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов. Кроме того, научно доказано, что восполнение лишних часов за пять рабочих дней в выходные дни приводит к изменениям показания давления и изменению уровня холестерина в организме.

Стоит понимать, что в наше время определяющим фактором нарушения сна являются не измененные обстоятельствами циркадные ритмы человека, а больше социальные факторы — распределение своего личного времени, график работы, личные привычки, связанные со свободным временем.

Как улучшить свой сон

Многочисленные исследования показывают, что лучшее время для сна с 22:00 до 6:00, однако индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека позволяют смещать время в ту или иную сторону. Обычно просыпаться в 6 утра тяжело только если нарушена продолжительность самого сна. Просыпаться рано — не значит меньше спать, это лишь следствие того, как мы придерживаемся режима.

Что можно отнести к правилам хорошего сна?

поддержание физической активности днем, желательно это должны быть спортивные нагрузки, так как активная физическая нагрузка способствует выработке гормона аденозина, формирующего усталость. Также при движении активируется больше областей мозга, которые дают полноту ощущений Если у мозга нейромолекулы не производятся в необходимом количестве, то человек чувствует себя в режиме экономии эмоций. Заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до сна, ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином.

наличие достаточного дневного света в период бодрствования, то есть человек должен находиться в освещенном месте максимальное время с утра и до наступления сумерек;

обязательны вечерние неспешные пешие прогулки по полчаса, после которых можно перейти к следующему пункту;

на ночь не стоит переедать и ложиться голодным. Лёгкая закуска, например, фрукты или овощные блюда без острых приправ, стакан тёплого молока или кефира рекомендуются;

теплый душ или принятие горячей ванны, которая расслабит мышцы;

комфортные условия для сна — оптимальная температура в спальне в диапазоне плюс 18-25 градусов, в жилых комнатах температура не должна быть ниже;

регулярное проветривание помещения перед сном;

в момент сна в комнате должен отсутствовать как посторонний шум (радио, работающий фоном телевизор), так и свет (приобретите плотные шторы). За 10-20 минут до сна лучше стараться избегать любого яркого света. Это необходимо, так как изменение светового режима нарушает суточный ритм выработки мелатонина, пик выработки которого приходится на два часа ночи, а снижение его концентрации в крови может привести к серьезным заболеваниям.

удобные матрас, подушка и одежда для сна;

использование увлажнителя;

очень успокаивающе на организм влияет спокойная музыка: у каждого свои умиротворяющие мелодии, — будь то звуки природы или джаз;

важно обращать внимание на позы для засыпания: оптимальный вариант — спать на спине, однако у большого процента людей отмечается нарушение дыхания во время сна (храп), поэтому качество сна будет немного хуже и возможна гипоксия во время сна от нехватки кислорода. Сон на боку вреден для позвоночника, а на животе повышает внутрибрюшное давление.

Если же бессонница серьезно овладела организмом, есть несколько способов ее лечения. Терапевтическое же лечение приемлимо лишь после полной диагностики нарушения сна через уточнение основных проявлений бессонницы: при физических заболеваниях, неврологических патологиях, либо при психических расстройствах. Лечению снотворными средствами, антидепрессантами и нейролептиками подлежат только состояния с длительно существующим нарушением сна и принимают их за 20-30 минут до сна. Быстро проходящие эпизоды бессонницы не требуют лекарственных назначений, так же как и физиологические изменения характера сна у пожилых людей.

Последнее время врачи все чаще склоняются к безмедикаментозному способу. Сюда относится когнитивно-поведенческая терапия — это форма психотерапии, при которой происходит работа с мыслями и убеждениями человека, и дисфункциональными стереотипами его мышления, изменив которые, можно решить многие проблемы, а также изменение поведения человека путём поощрения и подкрепления желаемых форм поведения и отсутствия подкрепления нежелательных форм. Обычно ее применяют, когда бессонница является следствием психосоциальных стрессов.

Сюда же можно отнести некоторые комплексы йоги за 1-2 часа до сна, различные методы релаксации, положительной визуализации, позитивную психологию (засыпание с хорошими мыслями), самогипноз, сосредоточение на собственном дыхании (глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох ртом в течение 8 секунд), ароматизацию помещения эфирными маслами или свечами (например, лавандовыми).

Профессор Ричард Р. Будзин в Лаборатории исследований сна много лет изучал расстройства сна и рекомендует методику быстрого засыпания, основанную на шести этапах. Советы включают в себя: ложиться спать, только когда хочешь спать, использовать постель только для сна, не лежать в постели больше 10 минут, если не получается заснуть — сделать так, чтобы кровать ассоциировалась только с быстрым засыпанием, просыпаться утром по будильнику в одно и то же время, не спать днем.

Любая эффективность этих методов зависит от того, насколько получится выработать и регулярно соблюдать вечерние ритуалы. Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за полтора-два часа до отхода ко сну, которые полезнее заменить живым общением. Однако чтение и разговоры не мешают подготовке ко сну. Кофеин, какао и алкоголь значительно влияют на продолжительность и качество сна.

Что влияет на качество жизни

Одна из первых врачей-биохимиков конца 19 века — Мария Манасеина, изучала значение сна и в своем труде «Сон как треть жизни человека, или физиология, патология, гигиена и психология сна» заключила, что сон для организма важнее пищи. Сон — это самый главный воспроизводитель жизненной энергии. Как мы видим, между сном и здоровым образом жизни есть прямая взаимосвязь, и, как следствие, ощущением счастья, поэтому так необходимо первым делом обратить внимание на качество своей жизни.

В этом могут помочь определенные утренние ритуалы, которые каждый может дополнить своими личными предпочтениями:

Откройте глаза, подумайте о положительных событиях, людях.

Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы организм насытился кислородом, потянитесь.

Слегка помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей, потрите ладони одну о другую — эти действия улучшают кровообращение.

Медленно сядьте в кровати и выпейте припасённый с вечера стакан воды — это восстановит водный баланс организма и активизирует обмен веществ.

Не торопясь встаньте с постели, раздвиньте шторы, наполнив комнату светом.

Примите душ, сделайте легкую зарядку-разминку, помедитируйте.

Наполните утро яркими красками и бодрыми запахами. Начните завтрак с яркой посуды, добавьте свежую мяту или цитрусовые в завтрак.

Дополните свое утро приятными энергичными мелодиями.

Чтобы наши сны были долгими и расслабленными, мы должны ощущать уверенность и чувство «белой полосы» в нашей жизни, а чтобы достичь этого состояния, психологи также рекомендуют вести дневник, благодаря которому можно избавиться от дурных мыслей и сосредоточиться на положительных аспектах своей жизни.

Чувства самореализации не достичь без постоянного самообразования. Именно постоянное самосовершенствование, получение новых впечатлений через практическую деятельность и поиск новых решений вводят нас в состояние потока, в котором мы чувствуем себя увлеченно.

Так сложилось, что нам недостаточно социальной или профессиональной реализации, а вот активной выработке серотонина — «гормона счастья», способствует ощущение себя как творческого субъекта через хобби.

Важно окружать себя «правильными» людьми, — и это не просто слова. Считается, что человек, в чьем окружении превалируют более успешные люди, чем он сам, тянется за своими друзьями.

Одной из сложных задач для улучшения своего качества жизни является правильная организация дня так, чтобы соблюсти баланс между работой и остальной жизнью, включая личные интересы, друзей, отдых.

Постарайтесь вести ежедневник. Если вы будете записывать все дела по нарастающей – от пустяков до самых важных – вы сделаете их в несколько раз быстрее, так как будете помнить обо всех обязанностях и сможете успешно все совмещать.

Делегирование — иногда необходимо признать, что без этого процесса передачи некоторых личных полномочий другим лицам не достичь улучшения и оптимизации личных задач.

Ну и последнее, о чем мы поговорим, — правильное питание. Здоровая пища влияет на наш уровень активности и способствует более сбалансированному гормональному фону. Так как наша основная тема — здоровый сон, то и продукты, которые важны для него, должны содержать:

мелатонин — гормон сна (вишня и вишневый сок, грецкие орехи, кукуруза, рис, овсяные хлопья, арахис и арахисовое масло, спаржа, бананы, помидоры, брокколи и брюссельская капуста, гранат, клубника, маслины и оливки, свежая мята);

триптофан — аминокислоту «хорошего настроения», из которой может синтезироваться мелатонин (сыры, соя, красная икра, сухое молоко, семена подсолнечника, индейка, говядина, баранина, свинина, кальмар, кунжут, куриное мясо, кешью, арахис, фисташки, фундук, горох, фасоль, чечевица, желток куриного яйца, жирный творог, белые грибы, треска, кета, ментай, сельдь, ставрида, крупа овсяная);

кальций, что способствует усвоению триптофана (сыры, йогурт, молоко, кунжут, семена чиа, сардины в масле, миндаль, фундук, чеснок, петрушка, соя, шиповник, инжир, свежая капуста, шпинат);
магний — его недостаток приводит к нарушениям сна, нервозности, раздражительности, также установлено, что магний способствует выработке мелатонина, но и сам по себе он играет самостоятельную роль в создании спокойного, комфортного состояния, снимая стрессы и расслабляя излишне напряжённые мышцы (миндаль, фундук, бананы, шпинат, базилик, щавель, укроп, петрушка, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кешью, кунжут, кедровый орех, овсяные отруби, халва, морская капуста, гречневая крупа, ячмень, горький шоколад, нут, фисташки, грецкий орех, хурма, авокадо, чернослив, белые грибы);
белок — понижает кислотность желудка, вызывает сонливость (мясо птицы, яйца, рыба, сыры, фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки, гречневая крупа, спаржа, огурцы, кабачки, инжир, авокадо).

На ночь лучше пить травяные чаи с ромашкой, душицей, мелиссой или боярышником. Они помогут успокоиться и расслабиться, или кружку тёплого молока с мёдом. В молоке содержится триптофан, белок и кальций. Такой напиток обладает согревающе-убаюкивающим эффектом.

Спокойных и долгих Вам сновидений и будьте счастливы!

Марина Шурубор

Фото: pixabay.com