Здоровье мужчины старше 40 лет: питание и гормоны

В возрасте 45+ снижается выработка собственных гормонов, и неправильно снижая вес, мужчины усугубляют этим свои гормональные дефициты.

Первый и главный признак погрешностей в питании мужчин  – увеличивающийся объем талии и растущий живот. На объемы влияет перебор по углеводам дефицит белков, правильных жиров и железа.

Второй момент – снижение либидо: в идеале до 50 лет оно не должно снижаться. Если это происходит, значит, есть вероятность, что нарушен синтез гормона тестостерона.

Эксперты – диетологи рассказали об ошибках в питании мужчин и дали некоторые рекомендации о составляющих здорового рациона, влияющих на эту чувствительную сферу.

Еда и гормоны

 Неправильное питание неизбежно сказывается на выработке гормонов, которые позволяют оставаться «в форме». Таких гормонов несколько. У мужчин это:

Тестостерон –  главный мужской половой гормон;

инсулин –  гормон поджелудочной железы, который следит за тем, чтобы уровень сахара в крови был в норме;

Лептин  –  гормон жировой ткани, подающий сигнал «стоп» и призывающий человека остановиться в употреблении пищи;

ТТГ –  гормон, регулирующий деятельность щитовидной железы (в состоянии гипотериоза метаболизм снижается);

Пролактин – гормон гипофиза. Но случаются ситуации с изменением самого гипофиза, и это приводит к стремительному набору веса, преимущественно за счет жидкости;

Кортизол  – гормон надпочечников, который зашкаливает во время стресса и часто бывает повышен у мужчин. Так как они склонны переживать все в себе: почти не ходят к психологам и используют алкоголь для разрешения ситуации. В итоге кортизол повышается, появляются жировые отложения на животе.

Чем поправить дело?

 Чтобы выстроить сбалансированное питание, специалисты советуют придерживаться важных правил. В первую очередь, нужно отказаться от большого разрыва между приемами пищи. Речь идет о тех работающих мужчинах, которые уходят на работу рано утром, днем перекусывают «чем попало», а поздно вечером «наваливаются» на еду.

«Такой образ жизни к 40−45 годам приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Об этом, как правило, сигнализирует обозначившийся живот, который всегда означает токсическую нагрузку на сердце», –  сказала эндокринолог-диетолог Елена Беляева.

Правильный режим питания должен быть либо трехразовым (через каждые 5−6 часов), либо четырехразовым (через каждые 4−4,5 часа). Последний вариант более предпочтителен, так как тем самым мы повышаем чувствительность и к инсулину, и к лептину.

 В рационе любого мужчины обязательно должны быть жиры, так как это предшественник стероидных гормонов; белок, чтобы не терять массу; и сложные углеводы –  это актуально для любого возраста.

 «Чем старше человек, тем меньше он должен употреблять красного мяса и отдавать предпочтение красной рыбе. Те витамины и микроэлементы, которые простительно «не добрать» в 25 лет, обязательно нужно принимать в 45 в виде БАДов», –  советует врач-диетолог, нутригенетик клиники эстетической медицины Anging Conyrol Людмила Селедцова.

Синтез гормонов неразрывно связан с обменом веществ и составом пищи

Белок. В среднем, ежедневная норма потребления белка для мужчины – это 1−1,3 грамма на 1 кг. При снижении веса эта цифра больше – от 1,5 г на 1 кг.

 Если при снижении веса мужчина начинает заниматься фитнесом (особенно «тяжелым»), в этом случае норма потребления белка должна составлять от 2 г на 1 кг. Однако нельзя забывать, что любые спортивные подвиги после 40 лет – только после предварительной консультации с врачом.

Жиры. Жиров в ежедневном рационе не должно быть меньше 1 г на 1 кг реальной массы тела. Многие мужчины, опасаясь повышенного холестерина, начинают исключать из рациона все жирное. При этом именно из холестерина образуется главный мужской гормон –  тестостерон. Без него не будет ни красивой мышечной массы, ни хорошей крови с достаточным количеством эритроцитов и высоким гемоглобином, ни либидо, ни социальной активности.

Поэтому обязательно нужно употреблять правильные жиры, причем как растительные, так и животные в равном соотношении. Источник животных жиров: говядина и мясо в целом, сало, которое вопреки предрассудкам тоже можно, курица, индейка –  причем, не только грудки, но и ножки.

Растительные жиры: убираем подсолнечное масло, добавляем оливковое, рыжиковое и льняное. Орехи – еще один важный источник растительных жиров. Не надо бояться их калорийности: при отсутствии аллергии смело ешьте до 50 г орехов каждый день.

Молочные продукты. Если у вас нет непереносимости лактозы, нужно употреблять молочные продукты нормальной жирности. Творог от 5% и выше, сметана 20%, масло 82%. Кисломолочные – от 2,5%. Ни в коем случае не покупаем обезжиренные продукты! Чем меньше жирность, тем больше в «молочке» крахмала и сахара.

 Рыба. Желательно 2−3 раза в неделю есть жирную рыбу, так как она является основным источником омега-3 жирных кислот.

 Углеводы. Здесь подход строго индивидуальный, но остается табу на простые углеводы: хлеб, макароны, шлифованный рис, десерты. «Быстрые» углеводы ведут к преждевременному старению: и это еще один стимул от них отказаться.

– Если есть задача снизить массу тела, но работа офисная и «сидячая», норма потребления углеводов в день должна быть не более 150 г.

– Если нет задачи похудеть, как нет и особой физической нагрузки, норма потребления углеводов составляет до 200 г углеводов в день.

– При ощутимых физических нагрузках этот показатель увеличивается.

По материалам журнала Esquire

Егор Самойлов

 40,288 total views,  10 views today