О здоровом питании на работе

Неправильное питание, перекусы «на ходу», фастфуд знакомы многим работникам офисов. В утренней спешке не удается полноценно позавтракать, дневная загруженность не позволяет полноценно пообедать. В течение рабочего дня вы успеваете выпить несколько чашек кофе и съесть бесчисленное количество  печенья. А вот вечером наконец-то появляется возможность расслабиться и позволить себе поесть не спеша, но вы так голодны, что машинально съедаете пару блюд, не успев осознать их вкус. Знакомая картина?

В результате нерегулярное питание, переедание после работы, малоподвижный образ жизни приводят к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, проблемам с пищеварением, к стрессу и лишнему весу.

Как этого избежать и начать питаться полноценно на работе?

За комментариями мы обратились к врачу Центра общественного здоровья и медицинской профилактики города Севастополя Злодееву Николаю Александровичу.

«Нерегулярное питание нередко становится причиной диспепсических расстройств – чувство тяжести в верхней части живота, вздутие, живота, изжога, отрыжка, диарея или запор. Оно также может привести к ожирению, развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта и снижению работоспособности.

Дело в том, что верхний отдел пищеварительной системы должен подготовить пищеварительные соки к определенному моменту, чтобы съеденные блюда прошли дальше в кишечник, а не легли камнем и причинили дискомфорт. Однако хаотичный прием пищи, к которому многие из нас привыкли, не позволяет выработать определенный режим. В результате, когда мы, наконец, находим время поесть, желудок оказывается неспособен должным образом выполнить все свои функции.

Самая частая и первичная проблема, которая возникает при нерегулярном питании, это гастрит, симптомами которого являются: отрыжка, тяжесть и болевые ощущения в эпигастральной области, изжога, неприятный запах изо рта, расстройства стула. А при приступах гастрита в момент обострения может также повышаться температура тела.

Если позаботиться о регулярном и правильном питании, то можно избавиться от утомляемости и хронической усталости, начать быстро высыпаться, складывать в уме большие числа, запоминать большое количество важной информации и главное — повысить работоспособность», — рассказал врач.

Планирование питания — важная составляющая здорового образа жизни. На первый взгляд кажется что это сложно и занимает много времени, но на самом деле это вопрос привычки.  А вот то, что вы получите в результате заботы о себе, бесценно: хорошее самочувствие, прекрасную работоспособность, комфортное пищеварение и многое другое.

Несколько простых советов по планированию питания:

• Составьте меню завтраков, обедов, ужинов и перекусов на несколько дней вперед и закупите продукты заранее.  Так вам не придется каждый раз задумываться над выбором блюда и за неимением времени отдавать предпочтение быстрым перекусам.
• Выделите время на обед в ближайшем кафе или столовой и сделайте это правило нерушимым. Пусть никакой дедлайн не помешает вам пообедать. Если по близости нет столовой  можно воспользоваться услугами службы доставки готовой еды, они предлагают полноценные комплексные обеды.
• Многие блюда можно заготовить впрок и заморозить. Некоторые блюда хорошо хранятся, будучи уже приготовленными и замороженными: супы, лазанья, гуляш, рыбные блюда, рагу, блинчики с начинкой и многое другое. Они не теряют вкусовые качества, а вам остается только достать их и довести до готовности.
• Пакетик орехов и сухофруктов, галеты, фрукты помогут «отодвинуть» голод. Чем менее голодны вы будете к обеду, тем меньше вероятность переесть во время обеда или ужина. А вот от чипсов, сладостей, выпечки лучше отказаться: они содержат простые углеводы и насыщают лишь на короткое время.
• Берите еду с собой в специальном ланч-боксе. Готовьте с вечера чуть больше, чтобы осталась дополнительная порция для обеда. В Севастополе круглый год доступны сезонные овощи. Они не требуют  длительного приготовления и не вызывают чувства тяжести после употребления.

«Перекусы печеньем и другими сладостями могут привести не только к испорченным зубам и фигуре, как многие думают, но и массе проблем со здоровьем. Вы не поверите, но употребление большого количества сладкого может грозить бесплодием, раком кишечника и отрицательным влиянием на умственные способности и продолжительность жизни. Обработанные углеводы, содержащиеся в сладостях, приводят к скачкам уровня инсулина и глюкозы в крови, вызывают приступы голода и упадок сил.

Конечно перекусы сладким лучше заменить овощами и фруктами. Важность этой категории продуктов сложно переоценить, ведь помимо витаминов и минералов они содержат клетчатку, которая так необходима для нашего здоровья. Надо помнить, что по рекомендациям врачей, необходимо употреблять минимум 400 граммов фруктов и некрахмалистых овощей в день», —  поделился Николай Александрович.

По мимо правильного питания в течение дня важно поддерживать баланс воды — выпивать нужно 30 мл на 1 кг веса человека (чистая вода, а не сок).  Теплая вода притупляет чувство голода. Поэтому, если на вас внезапно напал «жор» следует за 20 минут до предполагаемой трапезы выпить стакан теплой воды.

Любой напиток, кроме воды, для организма является перекусом. Особенно в сочетании с чем-нибудь «безобидным» типа вафель, конфет, печенья, пирожных, пирожков, бутербродов и другой «быстрой» еды. Однако каждый напиток полезен по-своему, поэтому исключать их из своего рациона тоже не стоит.

Например, зеленый чай поддерживает уровень сахара в крови, красный– утоляет жажду и укрепляет иммунитет. Кофе – тоже полезный напиток, но в разумных количествах. Помимо того, что кофе бодрит, ученые выявили много дополнительных плюсов в его употреблении. Сюда относятся и сокращение времени реакции, и предотвращение развития диабета II типа, и прочее. Поэтому чашечка хорошего кофе с утра не только взбодрит, но и в некоторой степени поддержит здоровье. Кофеин, содержащийся в кофе и чае способствует повышению активности. Поэтому, не стоит забывать про норму.

«Из-за того, что кофеин формирует привыкание, со временем человеку требуются все большие дозы и формируется зависимость. Резкий отказ от кофе негативно скажется на психическом состоянии: может начаться депрессия, головные боли и слабость. Кофеин в большом количестве может спровоцировать тремор пальцев рук и ног, повышенную тревожность и даже приступы паники.

Людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, высокие дозы кофеина грозят тахикардией, повышением артериального давления, аритмией, выраженной артериальной гипертензией.

Из-за сильного мочегонного эффекта, который оказывает кофеин, может произойти обезвоживание и истощение организма, а также высокие дозы кофеина провоцируют диарею.

Кофеин не устраняет усталость и не восполняет энергию. Он помогает временно активизировать физиологические ресурсы организма, после чего наступает еще большая усталость и истощение. Именно поэтому так важно не превышать безопасную дозу, которая составляет около 300 мг кофеина в сутки. В среднем такое количество кофеина содержится в трёх классических чашках крепкого кофе.

Снижать количество потребляемого кофе, желательно постепенно, уменьшая ежедневно на одну порцию, тем самым сводя до минимума -1-2 порции в сутки», — рассказал врач Николай Александрович Злодеев.

О том как питание влияет на наш иммунитет читайте в статье «Здоровое питание как основа нашего иммунитета».

Ирина Ледяева