Учёные вывели формулу для идеального сна: «10-3-2-1-0»

Как известно, сон является основой здоровья и хорошего самочувствия. Эксперты рекомендуют спать от семи до девяти часов. Недостаток сна повышает риск развития диабета, болезней сердца, снижение когнитивных функций, ослабляет иммунитет, влияет на изменения настроения и может привести к  депрессии и тревожности, и другими хроническими проблемами со здоровьем.

Формула сна «10-3-2-1-0» — это режим перед сном, который поможет расслабиться, с легкостью погрузиться в глубокий сон и легко проснуться утром. Разберем каждый из пунктов.

10 − за 10 часов до сна никакого кофеина

Период полувыведения кофеина — время, за которое организм снижает его концентрацию вдвое по сравнению с первоначальной — составляет от 1,5 до 9,5 часов.

Кофеин препятствует нормальной функции аденозина − естественного химического вещества в организме, которое вызывает сонливость.Аденозин накапливается в организме в течение дня и помогает регулировать циклы сна и бодрствования.

Эксперты советуют отказаться от сладкого, так как сахар вызывает воспаление и может ещё больше нарушить цикл сна.

Напомним. кофеин также содержится в газированных и энергетических напитках, шоколаде, чае, некоторых продуктах питания и лекарствах.

3 − за 3 часа до сна никакой еды алкоголя 

Жареная пища, продукты с высоким содержанием жира или кислоты, а также острые блюда могут вызывать дискомфорт в желудке, изжогу и кислотный рефлюкс, из-за чего сложнее принять удобную позу для сна.

Сильно обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкий скачок уровня глюкозы и повышают риск «резкого падения уровня сахара в крови», также известного как гипогликемия. Когда мы испытываем это чувство, наш мозг заставляет нас бодрствовать и есть больше, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови.

Продукты, способствующие лучшему сну, включают блюда, богатые нежирным белком, клетчаткой и сложными углеводами.

2 − за 2 часа до сна забудьте о рабочей активности

Чтобы подготовить разум и тело к отдыху, прекратите все дела, связанные с работой, за два часа до сна. Это время поможет перенастроиться на отдых и расслабиться. Потратьте его на общение с близкими, медитацию или любимое занятие.

1 − за 1 час до сна не пользуйтесь гаджетами

Экраны излучают синий свет, который имитирует солнечный свет и подавляет выработку организмом мелатонина — гормона сна.

Исследования показали, что воздействие синего света, излучаемого электронными экранами, может нарушать циркадные ритмы, что приводит к задержке сна. Это особенно актуально, когда на экране отображаются стрессовые новости вызывающие тревогу.

0 −0 нажатий на кнопку повтора будильника

Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что те, кто откладывал будильник, спали меньше, чаще испытывали нарушения сна и пили больше кофеина в течение дня, чем те, кто просыпался естественным образом.

Сон между отложенными будильниками некачественный и может вызывать усталость, затуманенность сознания и повышенную тревожность из-за страха проспать.

В дополнение к формуле 10-3-2-1-0 существует еще ряд простых рекомендаций. которые помогут улучшит качество сна. Об том читайте нашей статье: «Бессонница: симптомы, причины и лечение».

Фото: pixabay.com