Киноа, кускус и булгур: что полезней

Всем известны классические сорта зерна, такие как пшеница, овес, рожь, ячмень. Это самые распространенные виды и, наряду с рисом, являются частью нашего ежедневного рациона. Однако в последнее время большой популярностью пользуются все более экзотические виды или зерноподобные продукты, – прежде всего, киноа, булгур и кускус. Зачастую возникает путаница, так как внешне они очень похожи. Но в основном их объединяет то, что они полезны и незаменимы для осознанного и полноценного питания. И еще одна общая черта: приготовление занимает всего несколько минут.

Киноа – пища цивилизации инков

Киноа происходит из Латинской Америки и также известен как «андский рис», «зерно инков» или «перуанский рис». Но за последние несколько лет он стал модным продуктом, так что теперь его выращивают во многих других странах.

Поскольку растение не относится к семейству злаковых, его еще называют «псевдозерновым». На самом деле киноа – это семена овощей, родственных швейцарскому мангольду, шпинату и лебеде.

Примечательно, что киноа считается продуктом органического типа, так как над ним запрещены любые генетические опыты, в том числе на увеличение урожайности и по защите от вредителей.

В первую очередь, киноа привлекателен тонким вкусом со сливочными нотками. Во-вторых, уникальным составом. Содержание белка и минералов в киноа превосходит обычные виды зерновых культур.

Растительный белок имеет особенно высокое качество, так как содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому идеально подходит для вегетарианцев. В основном из-за низкого гликемического индекса киноа является незаменимым продуктом для диабетиков и людей, следящих за фигурой. Но самое ценное – киноа не содержит глютена. Кроме того, крупа, несомненно, является источником клетчатки, а также большого количества витаминов и микроэлементов. Она обеспечивает нас витаминами группы В, марганцем, железом, фолиевой кислотой и др. Однако некоторые из нутриентов не «дотягивают» до суточной нормы, как и все растительные продукты, поэтому киноа нужно сочетать с мясом, рыбой или овощами.

Различают несколько видов крупы: белая, красная, черная. Знатоки отмечают, что белая имеет более нежный вкус и лучше разваривается, черная немного слаще красной, и обе они более твердые по текстуре. Киноа готовится очень просто – крупу кипятят в воде около 10 минут, а затем оставляют набухать.

Важное замечание. Крупу перед приготовлением нужно хорошенько промыть проточной водой или замочить на 3 часа, чтобы смыть с поверхности вещество сапонин. В природе сапонины защищают растение от насекомых, птиц и грибков, а вот для нас делают киноа горьким и могут вызвать раздражение ЖКТ. Хотя киноа обычно не считается аллергенным продуктом, он содержит оксалаты, что ставит его в список предупреждений для диеты с ограничением оксалатов.

Кускус: «шарики» для быстрого приготовления

Является одним из самых важных продуктов питания на Востоке, в Турции, Северной Африке и арабских странах. Кус-кус производится из переработанного зерна. Это может быть пшеница твердых сортов, ячмень, просо или другие цельные зерна. В процессе производства зерно измельчается, а затем смачивается соленой водой. Полученные комки затем растирают до мелких гранул размером около 1 мм, пропаривают, а затем сушат. Однако на этапе обработки теряются витамины группы В.

В среднем кускус содержит 353 калории на 100 г, что меньше, чем у макарон или риса, но все же не совсем мало. Тем не менее, белка в нем в 5 раз больше, чем картофеле. Продукт подходит для здорового питания, так как в составе крупы достаточно много магния, калия, цинка. Особенно полезным его делает наличие селена, например, 100 гр. кускуса покрывают около 40% суточной потребности человека в этом микроэлементе. Селен необходим нам для многих физических процессов, в том числе, синтеза и работы гормонов щитовидной железы. Кроме того, селен выступает антиоксидантом, способствует иммунитету и уменьшению воспаления в организме. Его можно использовать в качестве сопровождения к мясу или рыбе, в рагу, в салате или в десертах с молоком, изюмом или миндалем – ограничений почти нет.

Булгур

Еще одним продуктом восточной кухни является булгур. Производство аналогично, как и кускуса, его делают из твердых сортов пшеницы или спельты. Но зерна злаков сначала пропаривают, сушат и только потом измельчают до нужного размера. Этот процесс сохраняет больше питательных веществ. Булгур полезен тем, что в его составе имеются пищевые волокна, которые захватывают и выводят из организма шлаки и токсины. Оба продукта из пшеницы – кускус и булгур – визуально очень схожи, однако помол кускуса гораздо мельче. Разница заключается и во вкусе – булгур немного более ореховый, чем желтые шарики кускуса. Обе крупы можно считать практически полуфабрикатами, поэтому «кашеварение» элементарное: нужно залить горячей водой или бульоном, а затем оставить на некоторое время набухать. Булгур употребляют в качестве гарнира, в виде начинки для перцев и котлет. Измельченная пшеница известна как основной ингредиент ливанского салата «табуле». Для этого приправьте набухший булгур петрушкой, мятой, оливками и небольшим количеством лимонного сока.

О свойствах наших традиционных круп читайте в статье «Каша — кормилица наша». Какая каша полезнее».

Егор Самойлов