Волшебное правило 10 тысяч шагов в день

Вынужденные нерабочие дни – прекрасный повод заняться своим здоровьем и вспомнить о модном тренде – ежедневно проходить 10 тысяч шагов. Многие из нас отслеживают свои шаги с помощью умных часов, смартфонов или шагомеров, однако исследования показывают, что ходьба всегда полезна независимо от расстояний. Число шагов может быть индивидуально, поэтому забудьте про 10 тысяч, просто ходите пешком.

Есть еще одна загвоздка: это требование не основано на каких-либо научных исследованиях. Миф о том, что такое количество шагов – это оптимальная ежедневная нагрузка, исходит от японской компании Yamasa Tokei, производителя первого коммерческого шагомера. Гаджет хорошо продавался – так родился «норматив». С течением времени 10 тыс. шагов становились все более стандартными и врезались в сознание.

Каждый шаг на счету

Не у всех есть возможность выехать на природу или отправиться в турпоход. Простая ходьба по городским улицам в зависимости от маршрута может заменить спортивные тренировки. Знаете ли вы, какое расстояние от 5-го километра до площади Ушакова в Севастополе? Или от бухты Омега до остановки Меньшикова? Это легко проверить, пройдя пешком с шагомером в своем темпе.

Но 10 тыс. шагов – это около 6,5 километров (в зависимости от длины шага) – и, поверьте, – вам это доступно. В «ковидные времена» такие прогулки избавят от скопления людей в транспорте, и заодно можно полюбоваться осенним Севастополем.

Добавим, что час неспешной езды на велосипеде составляет примерно 7,5 тыс. шагов. А час бега трусцой занимает около 12,5 тыс. шагов, но сильно зависит от скорости. Ежедневная ходьба пешком совсем не должна быть обязательной! Однако каждый шаг ценен, и его легче включить в повседневную жизнь, чем занятия в спортзале.

Что происходит, когда мы много ходим?

Сердце становится сильнее. Умеренные и продолжительные упражнения мягко тренируют сердечную мышцу. При ходьбе пульс повышается незначительно, так что сердце не подвергается чрезмерной нагрузке.

Мы реже болеем. Если вы действительно возьмете за правило делать 10 тыс. шагов каждый день, вам придется выходить на улицу в любую погоду. Это закалит вас и укрепит иммунную систему, в то же время, снизится кровяное давление.

Вы похудеете. Само собой, при регулярных упражнениях вы очень быстро заметите разницу на весах.

У вас поднимется настроение. Для тех, кто страдает нервозностью, ходьба – идеальный способ снять напряжение. Равномерное движение расслабляет и наводит на другие мысли. Ищите маршруты, на которых вы сможете расслабиться как можно лучше. Исследования показали, что ходьба улучшает творческие способности. Так что, если вы задумываетесь о проблеме, не мучьте себя ею; идите или бегите. Каждый маленький шаг приближает вас к нужному решению.

К тому же, недавние исследования показали, что вероятность развития диабета 2 типа снижается с увеличением количества шагов, которые вы делаете каждый день.

О пользе скандинавской ходьбы читайте в статье «Северная ходьба: полезная и доступная».

Достаточно от 7000 до 8000 шагов

Количество шагов, которое вы проходите в день, может быть индивидуально. И совсем не обязательно, чтобы их было 10 тысяч. Например, исследование пожилых женщин в 2019 году показало, что у тех, кто делал 4 400 шагов в день, уровень смертности в течение четырех лет был ниже, чем у тех, кто делал менее 2700 шагов в день.

До 7500 шагов риск смерти среди испытуемых снижался, чем больше они ходили. Однако с этого момента исследователи не смогли выявить никаких дополнительных преимуществ для здоровья. Так что, похоже, для вашего здоровья нет никакой разницы, делаете ли вы 7 500 шагов или 10 000 шагов в день.

Исследователи в 2020 году пришли к аналогичному выводу: люди, которые проходят от 8 до 12 тыс. шагов в день, имеют меньший риск смерти, чем те, кто проходит всего 4 тыс. шагов в день. Вместе эти два исследования показывают, что упражнения ходьбой всегда полезны для вашего здоровья – независимо от того, делаете ли вы 10 тыс. шагов в день или нет. Преодолевайте свою слабость и просто гуляйте!

Не лишними будут усилия, чтобы сделать повседневную жизнь более активной: доберитесь до работы частично пешком или на велосипеде, используйте обеденный перерыв для прогулки. И, наконец, воспользуйтесь лестницей вместо лифта.

Егор Самойлов